背部一直是健身训练的重点训练部位，背部肌群线条复杂，肌群多。

　　背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。

　　背部肌群纷乱复杂，因此，针对不同的肌群，要有不同的训练方式。

　　

　　背部重点训练肌肉：背阔肌

　　练习背阔肌，从形体上来看可以使得倒三角的体型更加明显健美；

　　练习背阔肌可以使背部挺拔，并减少腰部的不适；

　　人体的后部是使用率较少的部位，有意识的去锻炼他有益于身体的健康。

　　图中标红的地方就是背阔肌。

　　推荐动作：

　　引体向上

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　　器械坐姿颈后下拉

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　　俯身哑铃划船

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　　背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。

　　一般男性15Kg左右，女性10kg左右。

　　新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。

　　上背肌群

　　上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。

　　肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。

　　练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

　　推荐动作：

　　俯身哑铃侧平举

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　　单臂哑铃划船

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　　器械坐姿背后展

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　　斜方肌

　　斜方肌是背部厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

　　斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。

　　

　　推荐动作：

　　绳索直立后拉

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　　俯身杠铃划船

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　　全套练背计划

　　热身 

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　　热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。

　　而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。（类似划船的动作）

　　1.引体向上 

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　　第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。

　　动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。

　　2.单臂哑铃划船

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　　第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。

　　

　　动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

　　3.杠铃屈腿硬拉

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　　作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。

　　动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　　4.俯身杠铃划船

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　　杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。

　　而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。

　　不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　　动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

　　T型杆划船

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　　最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），发达背阔肌厚度。

　　

　　动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

　　PS. 这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

　　但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼，若需要之时，还需进行针对性锻炼，融入属于你自己的锻炼计划中。

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